Golf là môn thể thảo tiêu tốn tương đối nhiều thể lực, đăc biệt là đối với những tay golf thi đấu, cần phải luyện tập thể lực rất nhiều để có thể đạt được thể trạng tốt nhất khi chơi golf. Chính vì thế, cần có những bài tập thể lực phù hợp cho các tay golf nhằm phát huy tối đa khả năng thi đấu, kỹ năng chuyên môn. Vậy hiện nay các bài tập thể lực cho Golfer phổ biến là gì? Hay cùng VGC Golf tìm hiểu rõ hơn về các bài tập thể lực cho Golfer trong bài viết dưới đây.
1. Các bài tập thể dục cho golfer giúp cải thiện cú đánh
Các bài thể dục dành cho golfer sẽ có công dụng cải thiện sức khỏe cũng như giúp bạn kiểm soát lực ở tay tốt hơn, hạn chế mắc phải các lỗi sai cơ bản. Hãy cùng theo chân VGC tham khảo ngay một số bài thể dục cho golfer hiệu quả sau đây.
1.1. Bài chống khuỷu tay Plank
Plank được biết đến là một trong những các bài tập gym cho golfer cơ bản, dễ dàng thực hiện và không đòi hỏi yêu cầu kỹ thuật quá cao nên thích hợp áp dụng với nhiều đối tượng khác nhau, đặc biệt là các nữ golfer. Các bạn nên thực hiện bài thể dục cho golfer này khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày để cải thiện tình trạng sức khỏe cũng như giúp cho các vùng cơ ở tay được săn chắc, cứng cáp.
- Bước 1: Nằm song song với mặt đất, hai tay chống vuông góc và chân mở rộng bằng vai.
- Bước 2: Nhẹ nhàng dùng mũi chân để nâng đỡ phần cơ thể bên dưới, dùng khủy tay để nâng đỡ phần trên kết hợp cùng phần đầu hướng thẳng về phía trước. Duy trì tư thế này khoảng từ 15 đến 30 giây.
- Bước 3: Trở lại tư thế ban đầu.
1.2. Bài tập Lunges chùng chân
Bài tập chùng chân hay còn được gọi là bài tập chia lẻ từng phần tập squat với công dụng chính là giúp các bạn biết cách ổn định và cân bằng cơ thể cũng như siết cơ ở vùng bắp chân, bắp tay nhằm loại bỏ mỡ thừa trên body. Mọi người nên tập bài thể dục cho golfer này khoảng 20 lần đối với mỗi chân.
- Bước 1: Thả lỏng, đứng dang hai chân rộng bằng vai
- Bước 2: Bước chân trái lên một bước, đặt bàn chân thẳng và từ từ dùng đầu gối hạ chân phải xuống sao cho chân trái và chân phải tạo thành một góc 90 độ. Giữ nguyên tư thế nào khoảng 10 – 15 giây.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi chân luân phiên.
Bài tập này giúp cho kỹ thuật chipping golf của bạn được vững vàng.
1.3. Tập Deadlift phối hợp
Trong danh sách các bài tập thể lực cho golfer, chúng ta tuyệt đối không được bỏ qua bài tập deadlift. Deadlift là động tác được rất nhiều golfer chuyên nghiệp ưa chuộng nhờ vào tác dụng tăng cường sức mạnh của cơ thể, thúc đẩy các nhóm cơ phát triển, đặc biệt là cơ tay, cơ ngực và cơ mông. Mọi người nên bài thể dục cho golfer này khoảng 4 hiệp/ ngày, mỗi hiệp làm ít nhất 8 lần để đạt được hiệu quả cao nhất.
- Bước 1: Đặt thanh tập chuyên dụng ở phía trước sao cho ngang với chiều rộng của phần vai. Hai chân mở rộng, giữ thanh tập sát bên cạnh cẳng chân.
- Bước 2: Hạ thân người xuống nhưng phần lưng và vai vẫn phải giữ thẳng đứng.
- Bước 3: Nâng thanh tập lên khỏi mặt đất cho đến khi thanh tập nằm ở vị trí ngang đầu gối.
- Bước 4: Hạ thanh tập xuống dưới sàn.
1.4. Bài gập bụng Russian Twist
Russian Twist là bài tập bổ trợ cho golf giúp các bạn siết cơ bụng dưới và cơ lưng nhằm nâng cao chất lượng của những cú swing. Đồng thời, bài thể dục cho golfer Russian Twist còn có khả năng làm tăng sự đàn hồi, dẻo dai và linh hoạt của các khớp xương trên toàn bộ cơ thể.
- Bước 1: Ngồi trên sàn, trọng lượng của cơ thể dồn xuống phần mông kết hợp cùng gót chân chạm mặt đất.
- Bước 2: Vặn thân sang bên phải, tay cầm bóng chuyên dụng phải đặt song song với mặt đất và nhẹ nhàng hít thở liên tục.
- Bước 3: Trở về tư thế ban đầu và đổi bên liên tục.
1.5. Bài tập Side Step-Ups cho cơ bắp
Bài tập bài tập thể dục cho golfer Side Step-Up không chỉ có công dụng giảm mỡ, kích thích tuần hoàn máu mà còn có khả năng hỗ trợ các golfer tăng cường sự ổn định ở hông. Do đó, khi thực hiện bài thể dục cho golfer thì lực truyền từ tay đến đầu gậy golf của các golfer sẽ trở nên mạnh mẽ và dứt khoát hơn.
- Bước 1: Nhẹ nhàng nâng chân trái đặt lên trên băng ghế đã được cố định vững chãi, chắc chắn để tránh bị vấp ngã. Sau đó, dồn hết trọng lượng cơ thể lên phần chân trái này. Chân phải ở bên cạnh từ từ duỗi thẳng ra.
- Bước 2: Trở về vị trí chuẩn bị ban đầu và tiến hành đổi chân.
Bài tập cho cơ bắp giúp bạn thực hiện cú swing golf có lực và bóng bay xa nhất.
1.6. Bài thể dục Cat Camels cho golfer
Bài thể dục cho golfer Cat Camels được áp dụng với mục đích tăng cường sự linh hoạt ở vị trí cổ, vai gáy và cột sống giúp cơ thể dễ dàng xoay hông, vặn người. Từ đó, các golfer có thể dễ dàng thực hiện tốt các tư thế kỹ thuật trong quá trình đánh golf. Mọi người nên rèn luyện các bài tập thể lực cho golfer này khoảng 20 lần mỗi hiệp, khoảng 2 – 3 hiệp/ ngày.
- Bước 1: Nằm sấp xuống sàn, song song với mặt đất.
- Bước 2: Dùng lòng bàn tay úp xuống dưới để nâng đỡ cơ thể phía trên và dùng đầu gối nâng đỡ phần cơ thể bên dưới. Sau đó, từ từ cúi đầu, nâng đầu nhẹ nhàng.
1.7. Tập Sword Draws dành cho vai
Bài tập Sword Draws hay còn được gọi là Shoulder External Rotation – bài tập gym cho người chơi golf cơ bản được rất nhiều huấn luyện viên yêu thích. Động tác này sẽ có khả năng hỗ trợ các bạn cải thiện bắp tay rất hiệu quả.
- Bước 1: Đứng thẳng lưng trên sàn, hai chân dang rộng ngang vai.
- Bước 2: Tay phải cầm một cục tạ chuyên dụng khoảng 3 – 5kg đưa cao lên ngang vai, từ từ đưa sang bên trái và tiếp tục đưa từ trên xuống dưới.
- Bước 3: Đổi tay liên tục.
1.8. Tập Medicine Ball Core Rotations
Nhắc đến những bài thể dục cho golfer đồng nghĩa với việc bạn đang nhắc đến bài tập Medicine Ball Core Rotations. Bài thể dục dành cho golfer này có khả năng kích thích cơ bụng phát triển giúp cơ thể được dẻo dai và nhạy bén hơn. Mọi người cần phải chuẩn bị một quả tạ khoảng 5 – 10kg, tùy vào thể trạng của từng cá nhân riêng biệt và tiến hành các bước sau
- Bước 1: Ngồi vững trên sàn, hạ trọng tâm cơ thể xuống mông và gót chân.
- Bước 2: Hai tay cầm tạ và xoay hông liên tục sang hai bên trái và phải khoảng 30 lần.
2. Lưu ý khi thực hiện bài thể dục bổ trợ cho golfer
Sau khi đã lựa chọn được những bài thể dục cho golfer ưng ý, các bạn còn phải quan tâm đến một số điểm quan trọng sau đây để đảm bảo quá trình rèn luyện đạt được kết quả cao nhất.
- Phải rèn luyện các bài thể dục cho golfer thường xuyên, không được lười biếng. Mọi người nên ưu tiên lên lịch tập cụ thể, rõ ràng cho từng ngày.
- Tuyệt đối không được lạm dụng các bài tập gym cho golfer với cường độ cao và tần suất liên tục vì rất dễ dẫn tới trình trạng mất sức.
- Tham khảo ý kiến của các chuyên gia thể hình, các huấn luyện viên golf chuyên nghiệp để xây dựng được lộ trình tập luyện khoa học, logic.
- Hạn chế sử dụng các loại thực phẩm cay nóng, dầu mỡ và chứa nhiều chất béo cao. Thay vào đó, các bạn nên ăn nhiều rau củ tươi và trái cây để bổ sung năng lượng và chất xơ.
- Uống đủ 2 lít nước mỗi ngày kết hợp cùng các loại nước ép trái cây, nước detox chuyên dụng.
Nếu các bạn có bất kỳ băn khoăn, thắc mắc gì về các bài thể dục cho golfer hoặc có nhu cầu học golf, hãy nhanh tay tham khảo ngay thương hiệu VGC – trung tâm đào tạo golfer chuyên nghiệp hàng đầu trên thị trường đã được rất nhiều khách hàng tin tưởng và lựa chọn với hàng loạt ưu điểm xuất sắc như: hệ thống nhân viên trách nhiệm, năng động; giá thành hữu nghị kết hợp cùng rất nhiều những chương trình giảm giá và khuyến mãi cực lớn; đa dạng khóa học golf căn bản và nâng cao nhằm đáp ứng được đầy đủ nhu cầu của khách hàng; thường xuyên tổ chức các buổi giao lưu, gặp mặt giữa các golfer với nhau.
Hy vọng sau khi tham khảo bài viết này, mọi người đã có thể lựa chọn được những bài thể dục cho golfer phù hợp với nhu cầu, sở thích của bản thân. Đừng quên liên hệ ngay với VGC thông qua hotline 0967 805 526 để được tư vấn và hỗ trợ miễn phí.
Các thông tin khác khi chơi golf:
